Annelerin günde 2-3 litre sıvı alması, her gün protein içeriği yüksek gıdalar (et, balık, tavuk) tüketilmesi, bol meyve yenmesi ve meyve suları içilmesi gereklidir. Sebze çorbaları, domates suyu, ve zeytinyağlı yiyecekler beslenme uzmanları tarafından özellikle önerilmektedir. Amerikan Kalp Derneği’nin yayınladığı rakamlara göre günlük olarak alınması tavsiye edilen şeker miktarı erkekler için 35 gram (150 kalori), kadınlar içinse 20 gram (100 kalori). Yani bir gün boyunca 1 kutu kolanın içerdiği şekerden daha az şekere ihtiyacımız var. Bazılarınız “e iyi ben bu kadar şeker 2Sebze ve meyve fazla yiyiniz. Yemeklerde daha çok sebze yemeklerine ağırlık veriniz. 3.Bol su içiniz (günde en az 2 litre) 4.Tuzu azaltınız. Günde bir çay kaşığı kadar tuz yiyiniz. 5.Nişastalı gıdaları, börek, çörek, pasta, reçel, pekmez, bal ve diğer tatlıları yemeyiniz. Kabak Patates Yemeği Hazırlanışı. Kabak patates yemeği için tüm sebzelerin kabukları soyulur. Havuçlar halka halka doğranırken patates ve kabaklar iri küpler halinde doğranır. Hazırlanmış sebzeler geniş bir fırın kabına alınır ve ayrı bir yerde sos hazırlanır. Salça, su, sıvı yağ, tuz ve baharatlar çırpıcı Dünyanın belki de en güzel tatlılarından biri olan tiramisu, yapımı ne denli zor ve zahmetli gözükse de aslına bakılırsa oldukça kolay. Aşağıda sizlere tiramisunun nasıl yapıldığını çok özel bir isim aracılığıyla aktardık; ancak öncesinde tiramisunun nasıl yenmesi gerektiğine cevap verelim. Bir gün boyunca buzdolabında beklemesi gereken tiramisu, servis bHR2sI. Diyette öğle yemeği menü seçenekleri nasıl olmalı? Tarifleri kaç kalori hazırlanmalı, öğünleri saat kaçta yenmeli? Diyet Yaparken Öğle Yemeği ve Akşam Yemeği Menü Alternatifleri Nasıl Olmalı? Diyetteyseniz sabah veya akşam öğün atlamamak ve düzenli beslenmek çok önemli. Ayrıca ara öğünleri de doğru şekilde tüketerek metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlayabiliriz. Diyette öğünleri sınıflandıracak olursak, günün ilk öğünü olan kahvaltıda diğer öğünlere göre daha çok besin tüketebilmek mümkün. Bunun nedeni ise gün içerisinde en çok enerji veren öğün olması ve tükettiğimiz besinlerin kalorisini daha kolay yakabilmektir. Öğlen yemek ve akşam yemeği ise kahvaltıya nazaran daha dikkatli beslenmemiz gereken iki ana öğündür. Özellikle diyette öğle ve akşam yemeğinde ne yemeli arasında zeytinyağlılar, yağsız ızgara tavuklar, mevsim yeşilliklerinden hazırlanmış salatalar gibi besin değeri yüksek ancak kalorisiz besinler tüketilmelidir. Ayrıca diyet yaparken akşam veya öğle yemeği beslenme programı nasıl olursa olsun, kesinlikle yavaş tüketilmeli ve çok fazla çiğnemeye özen gösterilmelidir. Diyette Nasıl Beslenmeli Diyet yaparken en çok sorun yaratan öğün öğle yemeğidir. Genellikle okulda, işte veya günlük aktivitelerle uğraşıyor oluruz ve evimizden uzak olacağımız için tüketeceğimiz besinler sınırlı hale gelir. Dışarıdayken genellikle diyet ürünler satan restaurant veya cafe’lere denk gelemeyiz bu nedenle en iyisi öğle yemeğini evden götürmek olacaktır. Diyette öğle yemeğinde ne yenmeli Çok fazla yağlı ve mideyi rahatsız edici besinler olmamalıdır. Yemekten hemen sonra koşturmacalı bir tempo yaşanacağından, ağır yemekler tüketmek, dolu bir çamaşır makinesini hareket ettirmek gibi bir durum yaratacak ve midenize rahatsızlık verecektir. Öğle yemekleri saat kaçta yemeli Eğer kahvaltıdan sonra bir ara öğün yediyseniz saat 1 gibi yiyebilirsiniz. Tüketmediyseniz 12 gibi olabilir. Öğle Yemeği Menüsü Alternatif Önerileri Tarifi * 1 kase az taneli olacak şekilde çorba * Izgara tavuk 1 Avuç içi kadar veya 1 büyük ızgara balık Balık genellikle yanınızda taşıyabileceğiniz bir besin değildir, ancak evdeyken tüketebilirsiniz * Bulabiliyorsanız yarım porsiyon yağsız kavrulmuş sebze yemeği. * 1 Ufak boy yoğurt Küçük kase * Bol yeşillikli salata. Diyette Akşam Yemeği Neler Yemeliyiz? * Diyet yaparken akşam yemeğinin önemi büyüktür. Özellikle günün son öğünü olduğu için en çok dikkat etmemiz gereken öğün akşam yemeğidir. * Ayrıca metabolizması yavaş çalışanların akşam yemeğinden önce tüketilecek olan ara öğünde yoğurt tüketmeleri önerilmektedir. * Yemeğe ne kadar erken oturursak o kadar iyidir, akşam 1900’dan sonra tüketilen akşam yemekleri enerji açığa çıktığında yakılamaz ve kilo olarak geri döner. * Bu nedenle erken tüketilen ve yavaş yavaş çiğnenerek sindirimi kolay hale getirilen besinler, sağlıklı akşam yemeği menüsü içerisinde yer alır. Akşam yemeği saat kaçta yenmeli Akşam yemeğini kesinlikle saat 7-30 veya 8 e kadar geç bırakmayın. En son yiyeceğiniz saat 7 olmalı. Gece olur da acıkırsak 1 meyve veya yağsız yoğurt desteği yapabilirsiniz. Örnek Akşam Yemeği Menüsü * 1 Kase sebze çorbası, * Yumurta ile kavrulmuş ıspanak yemeği, * Zeytinyağlı sebze yemekleri, * Marul ve mevsim yeşilliklerinden oluşan yeşil salata, * İnce 1 dilim kepek ekmeği. İnsanların kafası sürekli 'Zayıflamak için ne yemeliyim?' sorusu ile meşgul... Öyle bir yiyecek olmalı ki; hem doyuma ulaştırmalı, hem zevkle yenmeli, hem de zayıflatmalı. Açıkçası tek başına zayıflamayı sağlayan bir yiyecek yok! Sadece deneysel çalışmalarda; süt, zerdeçal, kimyon ve yeşil çayın, belirli miktarlarda düzenli olarak tüketildiklerinde, hücre içinde yağ sentezini yapan enzimlerin çalışmasını durdurduğu keşfedildi. Vücudumuza giren her yiyeceğin içeriği kadar, miktarı ve geçirdiği işlemin de zayıflamada etken olduğunu unutmamanız gerekiyor. Yiyeceklerin yarar ve zarar ilişkisine göre öğünlerin planlanması; hem kaliteli zayıflama, hem de uzun vadede kiloyu koruma açısından önemli. Beslenme üzerine araştırmalar yapan bilim adamları; sağlıklı zayıflamanın öğün içinde zekice planlanmış besin kombinasyonlarıyla mümkün olduğunu söylüyor. KAHVALTININ ÖNEMİ ÇOK BÜYÜK Her bireyin bazal metabolizması farklıdır. Bu nedenle zayıflama diyeti her zaman kişiye özeldir. Ancak bir formülle siz de zayıflamak için ortalama kaç kalori almanız gerektiğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Zayıflamak için kilonuzu ile çarpın. Çıkan sonucu da 24 ile çarptığınızda, zayıflamanız için almanız gereken ortalama kaloriyi bulmuş olursunuz. Zayıflamak için almanız gereken kaloriyi hesapladınız. Şimdi de size beş adımda bu kaloriyi nasıl bölüştüreceğinizin ve besinleri nasıl kombine etmeniz gerektiğinin sırlarını da vermek istiyorum 1. Adım Güne muhakkak kahvaltı ile başlamalısınız. Birçok araştırma düzenli kahvaltı yapmanın; kolesterolü düşürdüğünü, insülin direncini kırdığını ve fiziksel performansı olumlu etkilediğini gösteriyor. Düzenli kahvaltı yapmanın kilo kontrolü üzerinde de etkisi var. Harvard'lı araştırmacılar; bir grup hastayı 10 yıl boyunca takip etmiş. Sonuçta kahvaltı yapmayanların 11 kilo aldığı görülmüş. Bu öğünde mutlaka yağsız protein, rafine edilmemiş tahıl ve taze meyve yemelisiniz. Yumurta, yağsız süt, yağsız peynir, tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri veya ekmek çeşitleri, fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler ile taze meyveler sofrada olmalı. Örneğin tabağınıza 1 yumurtalı omlet, 1 dilim ekmek ve 1 orta boy elma koyarsanız; bu zayıflatan sihirli bir kahvaltı olacaktır. Alternatif olarak 1 su bardağı süt, 1 avuç karışık kuru yemiş ve yarım muz da yiyebilirsiniz. 1 kase sütün içine kahvaltılık gevrek ve çilek parçacıkları da koyarsanız sağlıklı bir kahvaltı yapmış olursunuz. Kahvaltıdaki yiyeceklerinizi 300-400 kaloriyi geçmeyecek şekilde porsiyon oranlarını kendiniz de değiştirebilirsiniz. 2. Adım Öğle yemeği kahvaltıdan en az dört saat sonra olmalıdır. Araştırmalar; öğle yemeğini atlayanların kilo veremediğini, insülin direncinde artış olduğunu gösteriyor. Öğle yemekleriniz kesinlikle sebze ağırlıklı olmalıdır. Sebzenin yanında ise yağsız et yemelisiniz. Tabağınıza tahıl veya kurubaklagil ekleyerek öğünü dengelemelisiniz. Tahıllar daha çok humus, bulgur pilavı, kepekli makarna veya tam taneli tahıllı ekmek şeklinde olabilir. Çok az hindi eti, mercimek pilaki ve çoban salata sizi çok iyi zayıflatacak bir öğle öğünü olacaktır. İki-üç adet ev yapımı köfte, bir servis kaşığı humus ve buharda havuç dilimleri de alternatif bir öğle öğünü olabilir. Bu öğün de 300 kalori kadar olmalı. 3. Adım Ara öğün muhakkak kalsiyum ve protein bakımından zengin olan yoğurt, ayran ya da peynirden oluşmalı. Yanına yine taze sebzeler olabilir. Salatalık-ayran, domates-peynir veya taze naneli yoğurt uygun olacaktır. Ara öğünde maksimum 150 kalori almanızı tavsiye ederim. 4. Adım Akşam yemeği genelde en fazla besinin tüketildiği öğündür. Toplam aldığınız kalorinin neredeyse yüzde 70'ini akşam yemeğinde yediğinizi ve asıl kilolarınızın suçlusunun da bu aşırı akşam yemekleri olduğunu hatırlatmalıyım. Akşam öğünleri 600 kalori ile sınırlandırılmalı; yağsız bonfilenin yanına dilimlenmiş armut, ızgara tavuk dilimlerinin yanına ince bir dilim karpuz veya ızgara fileto balıkla bir kase çilek yiyebilirsiniz. Ayrıca çiğ sebzelerden hazırlanmış salata da tüketebilirsiniz. 5. Adım İncecik ve yağsız bir vücuda sahip olmak için haftanın her günü en az 7 kilometre yürümek gerektiğini unutmayın. GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ İKSİRİ Vücut yağlarını eriten özel sosumu sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu sosu et çeşitleri ve salatalarınızda kullanabilirsiniz. Bu formülün en önemli özelliği; içindeki taze otlarda bulunan yararlı bileşenlerin, kırmızı ya da beyaz et yendikten sonra vücuttaki yağ depolama yeteneğini yok etmesi. Bu yüzden beyaz ya da kırmızı etlerinizi yerken bu sosla lezzetlendirmeniz yeterli. MALZEMELER 1 çay bardağı taze fesleğen yaprakları 1 çay bardağı maydanoz yaprakları 1/3 çay bardağı soğuk sızma zeytinyağı 3-4 adet arpacık soğanı 2 diş sarımsak Çeyrek çay bardağı sirke Yarım çay kaşığı kimyon Çeyrek çay kaşığı tuz YAPILIŞI Tüm malzemeler mutfak robotunda krema kıvamına gelinceye kadar çekilerek sos hazırlanır. Sos buzdolabında kapaklı kavanozda bir ay kadar depolanabilir. GÜNÜN BİLİMSEL NOTU Kilo verme ve koruma sürecinde düzenli egzersiz yapılması şart. Çünkü egzersiz sırasında oluşan metabolik değişiklikler, iskelet kasındaki enerji metabolizmasının artmasına, kaslarda bulunan karbonhidrat kaynaklarının kalori olarak kullanılmasına ve son olarak yağ depolarının erimesini sağlar. EN AZ 7 KİLOMETRE YÜRÜYÜN Düzenli egzersizle vücut metabolizmasının artması ile kalp atım hızı, kalp kasına kan akışı ve oksijen kullanımı dört kat artar. Bu durum yağ dokularının daha kolay yanmasına olanak sağlar. Düzenli ve tempolu egzersiz yapıldığında, dinlenme halinde vücudun harcadığı kalori 15-20 kat artar. Bu sarf edilen kalori, zayıflamayı hızlandırır. Vücudunuzun sıkı olması için her gün en az 7-8 kilometre yürümelisiniz. Egzersizin başlangıcında karbonhidratlar kullanılır. Orta-yüksek tempoda uzun süre egzersiz yapılırsa; yağlar da kullanılarak kalori yakımı artar. Aerobik aktivite yaparken haftanın üç günü kas dayanıklılığını artıran egzersiz programları da yapılmalıdır. Bu şekilde çalışmaya devam eden kilolu kişiler; zayıflama ile beraber sarkma, kolojen dokuda azalma ve kas kaybı gibi sorunlar yaşamaz. Aksine iştahları kontrol altına alınır, kronik birçok hastalıktan da korunurlar.

diyette sebze yemegi ne kadar yenmeli