Yapacağınız bir takım egzersizlerle omuz ve kol kaslarını canlandırıp, kol kaslarınızdaki sarkmayı yok edebilirsiniz. Kol egzersizleri nasıl yapılır? Öncelikle bir sandalyeye sırtınızı yaslayıp çömelin. Kollarınızla arkanızdaki sandalyeyi tutarak kollarımızdan destek alarak alçalıp yükselin ve bu hareketi 10 defa Buşekilde bir saniye kalıp başlangıç noktasına geri dönün ve hareketi diğer kol ve bacakla tekrar yapın (sol kol-sağ bacak). Başlangıçta dengenizi sağlamakta güçlük yaşayabilirsiniz, bu son derece doğal. Hareketi ayna önünde yapabilirseniz doğruluğunu kontrol etme şansınız olur. Omuzlarınızın hep gergin ve pelvis Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri | Kol Kası Yapma | Gözde Tezer Karın Kası Nasıl Yapılır. GencVeFit. 1:26. Evde spor: Göbek eritme, vücut Bir çok egzersizi spor salonunda yapabileceğiniz gibi, evde yapabileceğiniz seçeneklerde mevcuttur. Kick back, elmas şınav, bench dips ve arm lying triceps extensions egzersizlerini evdeki imkanlar dahilinde uygulayabilirsiniz. Bu egzersizlerin her biri triceps kaslarını geliştiren, en iyi arka kol kası egzersizleridir. 1) 45 Derece Side Bend (Zorluk derecesi:***) İlk yaptığım günden beri tartışmasız en favori hareketim bu. Eğer çalıştığınız salonda hyperextension aleti varsa vücut ağırlığınızla bu hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz. Rahatlıkla dediğime bakmayın, vücut ağırlığınız sizi oldukça zorlayacaktır. M8d7CV5. Bu kasları çalıştırmak, pek çok açıdan faydalıdır. Bu, güzel görünmenin yanı sıra, alış veriş poşetlerini taşımak, çocuklarınızı kucağınıza almak veya eşyaların yerini değiştirmek gibi pek çok günlük aktiviteyi de daha rahat yapmanızı kaslarınıza gereken özeni göstermiyor olabilirsiniz. Günlük hayatınız için oldukça faydalı olan, evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz ön kol egzersizleri ile ilgili yazımıza bir göz atın!Ön Kol Egzersizleri Estetiğin ÖtesindeSpor salonuna gidildiğinde genellikle biseps, triseps, omuz, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya odaklanılır. Ancak, ön kol kasları da ihmal edilmemelidir. Aşağıda bahsettiğimiz egzersizleri evde ya da spor salonunda denemenizi tavsiye Bar İle Ön Kol EgzersiziBu egzersizi yapmak için olimpik bir fitness barı kullanmalısınız ağırlık ve uzunluk açısından uygun olmalı. Burada amaç, barın yanlara eğilmediğinden emin olup dengeyi korumaktır. Bu stabilite ön kol kaslarının normalden fazla çalışmasını egzersizin ardındaki prensip biraz basit görünse de, ön kol kaslarını çalıştırmanın temelini oluşturmaktadır. Sırtınızı düz tutun, barı iki elinizle bilekler yukarı bakacak şekilde kavrayın, ve dirseklerinizi elleriniz omzunuza değene kadar PlankBu egzersiz daha çok karın ve kalça kasları ile ilgili olsa da, ön kol kaslarını çalıştırmak için idealdir. Çünkü yere değen ve vücudunuzun tüm ağırlığını taşıyan yegane kısım -ayak parmaklarınız dışında- ön kollarınız ve bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın ve başlangıç için bu pozisyonu 30 saniye boyunca sürdürün. Ardından bir dakikaya kadar uzatmayı deneyin!3. BarfiksBir diğer faydalı ön kol egzersizi de barfikstir. Vücut ağırlığınızı kaldırabilmek için biraz kol gücüne ihtiyacınız olacaktır. Eğer yeni başlıyorsanız, daha alçak seviyede bar ile yapılan Avusturalya versiyonu barfiksi denemenizi iki elinizle kavrayın ve kollarınızı gerin. Gövdeniz, ayaklarınız bardan olabildiğince uzak olacak şekilde dik durmalıdır. Dirseklerinizi büktüğünüzde, gövdeniz ve bacaklarınız yukarı doğru, kafanız da iki elinizin arasından barın üzerine doğru hareket Dambıl İle Ön Kol EgzersiziBu, oturarak yapabileceğiniz bir ön kol egzersizidir. Ancak bunun egzersizin, verimli olmadığı ya da kasları daha az çalıştırdığı anlamına geldiğini düşünmeyin. Tam aksine! Her sette beş tekrar yapmaya bankın köşesine oturun, sağ dirseğinizi kalçanızın sağ tarafına dayayın. Dambılı istenen ağırlıkta bileğiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Dirseğinizi eliniz omzunuza değinceye kadar bükün. Bu hareketin oldukça kontrollü ve yavaş yapılması Swing Barİki elle tutunduğunuz bir barda, kollarınızın sizi taşıyabildiği kadar asılı kalarak yapılan bu egzersizi mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu aşamada işler biraz daha zorlaşıyor öne ve arkaya doğru sallanmanız gerekiyor. Tabi ki, önce yavaş başlayıp sonra bacaklarınızdan aldığınız kuvvetle hareketlerinize kademe kademe hız kazandırmalısınız. 6. ŞınavSon olarak, ön kol kaslarınızı geliştirmek için rutininize eklemeniz gereken bir diğer egzersiz de şınavdır. Herhalde herkes nasıl şınav çekileceğini amaç, vücuttaki tüm ağırlığının ellere verilmesidir. Yüzünüz yere bakacak şekilde konumlanın ve vücudunuzu gerin. Elleriniz dışında yere sadece ayak parmaklarınız değmelidir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için tek el kullanmak, şınav tekrarları arasında el çırpmak ya da girya kettlebell kullanmak gibi farklı yöntemleri uygulayabilirsiniz. Bu ön kol egzersizleri ile daha fit çekebilir ... Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kasların kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçlü bir şekilde yapmak istiyorsanız, oldukça kuvvetli triceps kaslarına sahip olmalısınız. Triceps Brachii, üç farklı bölüme veya “kafaya” ayrılır; “uzun”, “yanal” ve kolların arkasındaki en görünür bölümler olan “orta baş”lar. Dirseklerinizi uzattığınız her zaman, bu başları aktive edersiniz. Egzersize ve kavramanıza bağlı olarak avuç içi yukarı veya aşağı pozisyonda tutarak ya da avuç içlerini bir halat ya da makarayla dışarıya doğru ateşleyerek, her bir triceps başına biraz daha odaklanacaksınız. Gelin, tricepsin tüm başlarını etkili bir şekilde hedefleyen arka kol egzersizleri listesine birlikte göz atalım Tricepslerinizi Patlatacak Arka Kol Antrenmanı Close Grip Bench Press Close Grip Bench Press hareketi, tricepslerinize maksimum stresi yüklemek için kullanacağınız ağırlık miktarından dolayı, çok etkili bir kas kütlesi inşa etme egzersizi olduğunu düşünmekteyim. Bu hareket sırasında bileklerinize dikkat edin. Eğer bilekleriniz ağır kiloları taşıma kapasitesine hala sahip değilse, onu buna erişebilmesi için yavaşça kuvvetlendirin ve bilek kayışlarını ya da bu egzersizi “Smith Machine” makinası ile yapmayı tercih edin. Elinizin bara yerleştirilmesi omuz genişliğinden daha dar olmalıdır ve bar, bileklerinizdeki yüksek gerilimi almak için göğsünüzün altına ve göğüs kemiğinin üstüne doğru indirilmelidir. Ayrıca hareketi yaparken göğsünüze değil arka kol kaslarınızın yan başlarına odaklanmalısınız. Bu iyi bir ısınma sonrasında yapacağınız arka kol hareketleri arasında ilk uygulanması gereken egzersizdir. Close Grip Reverse Bench Press Close Grip Rever Bench Press hareketinin, normal close grip bench press hareketi ile konsepti aynı ancak bu harekette, avuçlarınız yüzünüze doğru bakmalı ve bar, vücudunuza doğru daha da aşağı inmeli göğüs kemiğinin yaklaşık 2 inç altına kadar. Bu hareket, odağı tricepsin yan başı üzerinden alacak ve daha kalın tricepsler için ağır kilolar kullanarak odağı daha çok orta başa yerleştirecektir. Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın.. Skull Crushers Skull Crushers hareketini yapmak için bir adet düz bench sehpasına, bir adet düz bara ihtiyacınız olacak. Düz sehpaya sırt üstü yattıktan sonra barı, bench press pozisyonunda tuttuğunuz gibi havada tutun. Dirsekleri, yavaşça doğrudan doğruya doğru konum çizgisine doğru hareket ettirerek ağırlıkla birlikte bükün. Dirseklerinizi, tricepslerin her bir başlığına etkili bir şekilde odaklanmak için mümkün olduğunca içeri doğru tutun ve ardından çubuğu uzatılmış konuma geri çekin ve tricepslerinizi üst konumda esnetin dirsekler üst konumda hiper-genişletme olmaksızın kilitli. Seated Overhead Triceps Extension Seated Overhead Triceps Extension hareketini yapmak için, Shoulder press hareketi yaptığınız pozisyonda sehpaya oturun ve elinize bir dambıl alarak onu her iki elinizle birlikte direkt olarak kafanızın üstünde kavrayın. Skull Crusher hareketi ile aynı şekilde, dirseklerinizi içeri doğru tutun ve dambılı, yavaşça yukarıdan aşağıya doğru alt kısmı boynunuzun arkasına değecekmiş gibi olana dek 90 derecelik bir açıyla indirin. Bu hareket, eğer omuzlarınız küçük bir stresle başa çıkabilecek durumda ise ve tricepsinizin tüm bölümlerine kütle koymak istiyorsanız, Skull Crusher hareketine harika bir alternatiftir. Triceps Kickbacks Triceps Kickbacks hareketi, en etkili triceps hareketlerinden biridir. Destek için bir elinizi yerleştirebileceğiniz bir bench sehpası veya sandalye bulun ve diğer elinizle bir dambıl tutun. Belinizi eğin, sırtınızı düz tutarak başınızı ve dirseğinizi yukarı kaldırın, sonrasında dirseklerinizi vücudunuzun yanında sabitleyin. Ardından dirseğinizi kollarınızdan dışarı sallanarak tamamen arkaya doğru uzatın. Kolunuzu arka üst konumda tutun, ardından bükülmüş konuma geri getirin ve ilk kola yeterli tahribatı verdikten sonra diğer kola geçiş yapın. Aynı zamanda bu hareketi, her iki elinize birer dambıl alarak ve her iki tarafı da bükülmüş vaziyette tutarak aynı anda uzatarak değişik varyasyonlarda da yapabilirsiniz. Tricep Dips Tricep Dips hareketi, triceps rutinini bitirmek için kas dayanıklılığı ve gücüne sahipseniz, kaslarınızı ısıtmak için ya da antrenmanın en sonunda yapabileceğiniz bir en iyi arka kol hareketlerinden biridir. Bu egzersizi yaparken çok fazla göğüs kaslarını aktive etmediğinizden emin olmak için, dips barı üzerinde paralel iniş gerçekleştirmeyin. Ayrıca, dirsekleri hareket boyunca vücudunuza yakın tutun. Triceps Extension Tricep Extension hareketi, yoğun bir antrenmana kadar ısınma olarak yapılabilecek veya antrenman sonlandırıcısı olarak kullanılabilecek triceps hareketlerinden biridir. Herhangi bir spor salonunda bulunabilecek bir triceps kablo makinesine bir halat, düz bar veya V-bar takın. Dirsekleriniz altta kilitli pozisyona gelene kadar aşağı doğru uzatın ve kollarınızı, tricepslerinizi sıkmak için o pozisyonda bir iki saniye tutun. Sonrasında, dirseğinizi vücudunuza karşı sabit bir pozisyonda tutarak barı, hemen hemen en üste doğru getirin. Bu hareketi yaparken vücudunuz ayakta durma pozisyonunda olmalıdır. Sırf daha fazla ağırlık ile hareketi yapacağım diye vücudunuzu, doğru pozisyonun dışına çıkartmayın. Bırakın da vücudunuz yerine tricepsleriniz işini yapsın! İndirimli performans ve güç ürünlerinden faydalanmak için hemen tıkla! SANA EN UYGUN TAKVİYELER 1 Selam günlük olarak iradeli yapmam gereken setler hareketler olarak program arıyorum. Sadece biceps triceps büyütmek istiyorum. Dumbell olarak 2x5 2x10 dumbelllerim var. Bunları uygun olarak program atabilecek olsa memnun olurum. Civarımda spor salonu yok. Son düzenleyen Moderatör 22 Temmuz 2022 2 Ben spor salonuna gidiyorum, Sana yardım etmek isterim bana kilonu yazar mısın ? Belki cevabını göremem, Ne olur ne olmaz diye. Not Sporda gerçekten beslenme çok önemli, Spor yapmadan önce kan akışını hızlandıracak şeyler yiyip iç Bitter çikolata, Kahve şekersiz olanlarından 2'1'arada hariç gibi şeyler internetten bak anlarsın, Ben biliyorum ama şu an aklıma gelmiyor. Biceps Triceps 3 Ben spor salonuna gidiyorum, Sana yardım etmek isterim bana kilonu yazar mısın ? Belki cevabını göremem, Ne olur ne olmaz diye. Not Sporda gerçekten beslenme çok önemli, Spor yapmadan önce kan akışını hızlandıracak şeyler yiyip iç Bitter çikolata, Kahve şekersiz olanlarından 2'1'arada hariç gibi şeyler internetten bak anlarsın, Ben biliyorum ama şu an aklıma gelmiyor. Biceps Triceps Hocam selamlar. 68 kiloyum hocam göbek yok vücut yapım elverişli sanırım. boy 4 Hocam selamlar. 68 kiloyum hocam göbek yok vücut yapım elverişli sanırım. boy Yukardaki attığım videolar gayet kaliteli işini görürler, Ve beslenmene dikkat et şeker ve yağı hayatından yok et, İster istemez bile fazlasını alıyoruz. 5 Yukardaki attığım videolar gayet kaliteli işini görürler, Ve beslenmene dikkat et şeker ve yağı hayatından yok et, İster istemez bile fazlasını alıyoruz. Hocam yağ neden kesinlikle yasak kilom biraz az gibi boyuma göre kollarım sıska. 6 Hocam yağ neden kesinlikle yasak kilom biraz az gibi boyuma göre kollarım sıska. Yağ yasak olma sebebi, Zaten gün içinde fazlasıyla alıyoruz, Yağ olursa kas gözükmez çok kaslı değilsen sağlıklı yağlar var kuruyemişler, omega3 vs araştırırsan bulursun zatende, Sanırım sizin vücut tipiniz ectomorf. Vücut tiplerini araştırın vücut türüne göre beslene bilirsiniz, Ectomorf iseniz benim gibi hızlı bir metobolizmanız var. 7 Hocam yağ neden kesinlikle yasak kilom biraz az gibi boyuma göre kollarım sıska. Spor yaparken kilo almak istiyorsanız o kiloyu yağdan değil proteinli besinlerden alacaksınız. Protein her şeydir çok önemlidir kas kütlesi kazanımı isteyen biri proteine abanmak zorunda. Kiloda önemli olan kaç kilo olduğun değil yağ oranın önemlidir. Birine bakarsın 100 kilo adam yağ oranı neredeyse yok kilonun neredeyse hepsi kas. Birine bakarsın yine 100 kilo ama adamın yağ oranı almış başını gitmiş yağdan kas gözükmüyor. O yüzden arkadaş yağ tüketme demiş. Kiloyu almandan çok o kiloyu hangi besinlerle aldığın önemlidir. Örneğin Siberci07 arkadaşın attığı adam Savaş Cebeci o adam 120 kilo ve adamın yağ oranı neredeyse yok kas oranı almış başını gidiyor zaten. 120 kiloda başka bir örneğe bak yağdan adam gözükmez. O yüzden kilo alacaksa insan düzgün bir şekilde almalı. 8 Spor yaparken kilo almak istiyorsanız o kiloyu yağdan değil proteinli besinlerden alacaksınız. Protein her şeydir çok önemlidir kas kütlesi kazanımı isteyen biri proteine abanmak zorunda. Kiloda önemli olan kaç kilo olduğun değil yağ oranın önemlidir. Birine bakarsın 100 kilo adam yağ oranı neredeyse yok kilonun neredeyse hepsi kas. Birine bakarsın yine 100 kilo ama adamın yağ oranı almış başını gitmiş yağdan kas gözükmüyor. O yüzden arkadaş yağ tüketme demiş. Kiloyu almandan çok o kiloyu hangi besinlerle aldığın önemlidir. Örneğin Siberci07 arkadaşın attığı adam Savaş Cebeci o adam 120 kilo ve adamın yağ oranı neredeyse yok kas oranı almış başını gidiyor zaten. 120 kiloda başka bir örneğe bak yağdan adam gözükmez. O yüzden kilo alacaksa insan düzgün bir şekilde almalı. Arkadaş dilime tercüman olmuş, Ben amatör olarak bile yapmıyorum ama, Spor salonunda az çok duyuyorum, Eğer kaslı görünmek istiyorsanız yağ oranınız az olmalı yağ kası örtüyor, Öncelik olarak hedef kg önemli. 9 Arkadaş dilime tercüman olmuş, Ben amatör olarak bile yapmıyorum ama, Spor salonunda az çok duyuyorum, Eğer kaslı görünmek istiyorsanız yağ oranınız az olmalı yağ kası örtüyor, Öncelik olarak hedef kg önemli. Hocam şimdi bazen yalan söylemiyeyim et süt bulamıyorum biraz eco takılmak zorundayım ekonomik olarak alternatif protein alabileceğim besinlere örnek verebilir misiniz? Vücüt tipi olarak ectomorfum dediğiniz gibi. 10 Hocam şimdi bazen yalan söylemiyeyim et süt bulamıyorum biraz eco takılmak zorundayım ekonomik olarak alternatif protein alabileceğim besinlere örnek verebilir misiniz? Vücüt tipi olarak ectomorfum dediğiniz gibi. Yalan söylemene gerek yok bence 10 sporcunun 7 si şuan Türkiyede böyle bence. Et tamamda sütü nasıl bulamıyorsunuz ? Protein olarak Lor peyniri, Yoğurt, Yumurta haşlanmış, Yer fıstığı, Nohut, Kuru fasulye, kuru mercimek, Peynir çeşitleri, Bulgur, Yumurta Akı pis ola bilir diye tüketmiyorum bunu, Not Süt, Yoğurt ve peynir alırken orta yağlı ya da az yağlı olanını tercih et. Karbonhidrat ise Yulaf, Fasulye, Makarna, Mercimek, Elma, Muz 30dk 1 saat önce ye enerji verir, Patates haşlanmış Yağ ise Genel olarak her şeyin içinde üsttekiler gibi karbonhidrat olsun protein olsun az bile olsa var, Yağları sağlıklı yerlerden al Zeytin yağı, Kuruyemişler, Omega-3, gibi zaten internete bak fazlasını bulursun. Ve son olarak spora yapmadan önce nescafe classic var ondan içmeni tavsiye ederim kafeini azda olsa enerji veriyor. Not Ben bu saydıklarımdan sadece nescafe classic var, O kadar ve son olarak mükemmeliyetçi olmaya çalışmayın aksi halde bahanelerden kas yapmayı bırakın dumbell'e bile bakmazsın. Birde yaşınız kaçtı acaba, Ona göre bir şey söylemek istiyorumda. Birçok fitness tutkununun ilk hedefleri arasında kol kası geliştirme oluyor. Neden sizin de olmasın? Kol kaslarınızı güçlendirmek için yapmanız gereken belli başlı egzersizler var. Curl, push up şınav, chin up barfiks, bench press... Egzersiz programınıza ekleyebileceğiniz bir sürü hareket var. Evde kendi kendinize veya bir online fitness eğitmeni ile düzenli egzersizler yaparak siz de hayallerinizdeki kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Bu makalemizde kol kası hareketleri ile kollarınızı nasıl güçlendireceğinizden bahsedeceğiz. En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait5 23 yorum İlk ders ücretsiz!5 42 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 15 yorum İlk ders ücretsiz!5 12 yorum İlk ders ücretsiz!5 8 yorum İlk ders ücretsiz!5 9 yorum İlk ders ücretsiz!5 23 yorum İlk ders ücretsiz!5 42 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 15 yorum İlk ders ücretsiz!5 12 yorum İlk ders ücretsiz!5 8 yorum İlk ders ücretsiz!5 9 yorum İlk ders ücretsiz!BaşlayınGüç Antrenmanları mı Direnç Antrenmanları mı? Bu iki terim birbirine çok benziyormuş gibi görünebilir çünkü gücünü artırmak isteyen sporcularla direncini artırmak isteyen sporcular aynı ekipmanları kullanarak aynı hareketleri yapıyormuş gibi görünürler. Ancak aslında bu ikisi pek de aynı şey sayılmaz. Güç antrenmanlarında daha fazla ağırlık ve daha sert bantlar kullanılır. Daha yoğun ve daha az tekrar yapılır. Bu tür antrenmanlar, kas kütlesi kazanmak ve daha kaslı görünmek isteyenlere daha uygundur. Daha fit görünmek ve vücudunun daha sıkı olmasını isteyenlerse genelde direnç antrenmanlarını tercih ederler. Daha hafif ağırlıklar, daha esnek bantlar ve daha yüksek tekrarlar vücudun direnç kazanmasını sağlar. Ama bu tarz egzersizler kuvvet antrenmanlarına kıyasla kas kütlesi artırmada daha küçük bir rol oynar. Kaslı olmak mı fit olmak mı? Herhangi bir fitness programına başlamadan önce kendinize belli hedefler koymalısınız. Bu süreçte bir personal trainer ile görüşebilir, amaçlarınıza uygun bir program hazırlayabilirsiniz. Salonda veya evde spor yaparken sürekli rahat ağırlıklarla çalışmak yerine kendinizi biraz zorlamalısınız. Kaynak Pexels Biceps Geliştirme Elbette biceps deyince akla ilk biceps curl geliyor. Bu hareket, kol kaslarınızı çalıştıran en etkili hareketlerden biridir. Yapması kolay olduğu gibi yanlış yapması da çok kolaydır. Bir personal trainer ile formunuzu koruyarak bu hareketi daha düzgün yapabilirsiniz. Böylece vaktinizi boşa harcamamış olursunuz. Antrenmanınızı evde yapıyorsanız sağlam bir sandalyeye, spor salonunda yapıyorsanız bir bençe oturun. Bacaklarınızı 90 derece açın. Bir elinize dumbbell veya kettlebell alıp diğer elinizle dirseğinizi destekleyin. Hafif öne eğilin ve ağırlığı tuttuğunuz dirseğinizi dizinizin yanına koyun. Dirseğinizi tutmayı bırakın, bileğinizi düz tutun, ağırlığı omzunuza doğru kaldırın. Curl yaparken nefes alın, bırakırken nefes verin. Her bir kolda 10-12 tekrarla 3-6 set yapmanız yeterli olacaktır. Ancak tabii ki bu rakamlar hedeflerinize ve programınıza göre değişiklik gösterecektir. Spora yeni başlıyorsanız daha düşük ağırlıklarla daha az set yapabilirsiniz. Kas yorgunluğu çekmemek için önce bir kolunuzda 10-12 tekrar yapın, sonra diğer kolunuza geçin ve mola verin. Sporunuzu evde yapıyorsanız ve kettlebell veya dumbbell yoksa su şişelerini de kullanabilirsiniz! Gücünüzü ve direncinizi artırdıkça su şişesinin boyutunu da artırabilirsiniz! Mesela önce 1 litrelik sularla başlayıp daha sonra 2 - 5 litreye geçebilirsiniz. Hatta kettlebell yerine içi meyve-sebze dolu poşetleri de kullanabilirsiniz. Bileğinizi düz tutmayı unutmayın. Aksi takdirde hedeflediğiniz kas grubunu çalıştıramayabilirsiniz. En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait5 23 yorum İlk ders ücretsiz!5 42 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 15 yorum İlk ders ücretsiz!5 12 yorum İlk ders ücretsiz!5 8 yorum İlk ders ücretsiz!5 9 yorum İlk ders ücretsiz!5 23 yorum İlk ders ücretsiz!5 42 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 17 yorum İlk ders ücretsiz!5 15 yorum İlk ders ücretsiz!5 12 yorum İlk ders ücretsiz!5 8 yorum İlk ders ücretsiz!5 9 yorum İlk ders ücretsiz!BaşlayınTriceps Geliştirme Çoğu ön kasta olduğu gibi hamstring ve dorsal gibi triceps de gözden kaçabiliyor. Kinesiyoloji eğitimi almış herkes bu kasların aslında daha hacimli olduğunu ve bicepslerinizle uyum içinde çalıştığını söyleyecektir. Bu yüzden bu kaslarınızı da bicepslerinizle aynı oranda geliştirmeniz gerekir. Triceps geliştirmek için önerebileceğimiz en iyi hareket elbette dips hareketi. Bu hareketi düzgün bir şekilde yapmak için şu adımları izlemelisiniz Ağırlık sehpasında otururken avuç içlerinizi kalçanızın iki yanına, sehpanın kenarına koyun ve kalçanızı koltuğun en kenarına kaydırın. Bacaklarınız önünüzde uzanmış hâldeyken ağırlığınızı ellerinizin topuklarına verin. Sporunuzu evde yapıyorsanız aralarında boşluk olan iki mutfak sandalyesi de işinizi görecektir. Vücudunuz serbest kalmalı. Sadece kollarınızı kullanarak kendinizi inebildiğiniz kadar aşağı indirin ve bir süre bu pozisyonda kalın. Aşağı inerken nefes alın. Nefes verirken kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Bu hareket, ileri düzey sporcular ve fitness uzmanları tarafından şiddetle savunulsa da kendi kendinize yaparken çok dikkatli olmalısınız. Evde egzersiz yapıyorsanız elinizin iyi desteklediğinden emin olun. Sandalyelerin veya kullandığınız diğer her şeyin sabit olduğundan ve baskı uygulandığında devrilme olasılığı düşük olduğundan emin olun. Aynı şekilde bu hareketin yorucu doğası nedeniyle önce iyice ısınmanızı öneriyoruz Kaslarınızı bu şekilde çalıştırmadan önce kalp atış hızınızı yükseltmek için kardiyo yapın. Bir spor salonunda veya fitness kulübünde triceps çalışan orta seviye sporcular, bench press de yapmaya başlayabilirler. Bu hareketin en iyi avantajı, birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmasıdır. Hareketleri Şınavla Destekleyin Bench press yapmanın en iyi özelliği birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmasıdır dedik. Hazır bu tarz hareketlerden bahsetmişken şınavdan bahsetmemek olmaz. Bu harekette en çok kol kaslarınızı kullandığınız doğru. Sonuçta kollarınızla aşağı yukarı hareket ediyorsunuz. Ancak bu hareketi yaparken tüm gövde kaslarınız ve kalça kaslarınız da devreye girer. Bazı sporcular işin içine biraz daha eğlence katıp kendini denemek için şınav sırasında alkış yapmayı, tek elle şınav çekmeyi deniyor! Ancak bu seviyeye gelmek için kendinizi düzgün bir formla şınav çekmeye adım adım hazırlamalısınız. Ağırlığınızı el ve ayak parmaklarınıza vermek yerine bir süre dizlerinizi yere koyup şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Düzgün bir şekilde şınav çekmek için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, dirseklerinizse hafif bükülü olmalıdır. Ayaklarınız ise ellerinizle aynı hizada olmalıdır. Ayaklar birbirlerinden ne kadar uzaklaşırsa formunuzu korumak için o kadar çok çaba harcarsınız. Herhangi bir kuvvet antrenmanı veya direnç egzersizinde olduğu gibi bu hareketten en yüksek verimi almak ve bir yerinizi incitmemek için önce ısınmanız, hareket sırasında formunuza dikkat etmeniz çok önemlidir. Kim bilir, belki bir gün Brett Masserant'ın 8 saat boyunca dakikada 27 şınav rekorunu kırabilirsiniz! Belirgin kol kaslarını kim istemez ki? Kaynak Pexels Ön Kol Kaslarınızı Çalıştırın Bilek Esnetme Bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok! Düz bir zemine kollarınızı yerleştirin, ellerinizi serbest bırakın, avuç içiniz aşağı baksın. Dilerseniz ellerinizde dumbbell veya su şişesi tutabilirsiniz. Az önce bahsettiğimiz gibi yiyecek dolu poşetler de işinizi görecektir. Kollarınız masa gibi düz bir zemindeyken elinizi kaldırıp indirerek bileğinizi esnetin. Dilerseniz aynı hareketi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde de yapabilirsiniz. Barfiks Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için harika bir hareket! Motivasyonunuzu yüksek tutun ve kollarınızla kendinizi kaldırmaya çalışmak yerine tüm vücudunuzu kullanarak kendinizi yukarı kaldırdığınızı hayal edin. Tutunduğunuz barın sağlam bir bar olduğundan emin olun. Formunuza dikkat edin. Barfiks hareketi yeni başlayanlar için çok zor bir hareket olabilir. Kaslarınızı bu harekete alıştırmak için yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz var. Önce bu gibi egzersizleri yaparak kendinizi barfikse hazırlayabilir, düzgün bir formla barfiks çekmeye başlayabilirsiniz! Gün içinde bol bol su tüketmeye dikkat edin! Kaynak Pexels Kol Çalışırken Yapmamanız Gerekenler Kol çalışırken yaşanan sakatlanmalar genelde şu sebeplerden ortaya çıkar Spordan önce ısınmamak Spor yaparken aşırıya kaçmak Yanlış form Birden fazla ağır kaldırmaya çalışmak Bir fitness programına başlamadan önce bu alanda uzman birinden yardım almanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Ayrıca spordan önce değerlerinize de baktırmanızı öneriyoruz. Böylece bu doğrultuda bir beslenme planı da oluşturabilirsiniz. Bir fitness eğitmeni ile çalışarak neyin sizin için daha etkili olabileceğini hızlıca öğrenebilir, böylece hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Özel eğitmeniniz size spordan önce nasıl ısınacağınızı, spor bittikten sonra ne yapmanız gerektiğini, hangi hareketin nasıl yapıldığını ve hangi hareketin tam olarak hangi kas grubunu çalıştırdığını öğretebilir. Aklınızda "kol kasların nasıl gelişir" gibi bir soru varsa Superprof'taki bir online fitness antrenöründen yardım alabilirsiniz. Böylece kol kası yapma hakkında her şeyi öğrenip daha etkili egzersizler öğrenirsiniz. Fitness eğitmeniniz yanınızda olmasa da çok işinize yarayacak bilgiler verebilir, size düzenli olarak program hazırlayabilir, web kamerası aracılığıyla formunuzu kontrol edebilir ve gelişiminizin düzenli takibini yapabilir. Dilerseniz sadece ilk başlarda özel ders alabilir, iyi bir bilgi birikimine sahip olunca kendi programınızı kendiniz bile oluşturabilirsiniz! Kaslı ve sıkı kollara sahip olma yolunda size rehberlik edecek antrenörünüz sadece birkaç tık uzağınızda! Arka kol egzersizleri nelerdir, arka kol egzersizler, kolay arka kol egzersizleri, arka kol fayda egzersiz hareketleri, arka kol etkileyici egzersiz hareketleri, Dambıl ile arka kol kası hareketleri, dambıl ile arka kol kası hareketleri nelerdir, kolay yapılacak dambıl hareketleri, dambıl ile arka kol egzersizleri, Arka kol kası hareketleri nelerdir, arka kol kası geliştirme, arka kol kası kolay hareketler, evde arka kol kası hareketleri nelerdir, evde arka kol kası nasıl yapılır, kolay arka kol kası hareketleri, faydalı ön kol geliştirme hareketleri, faydalı ön kol geliştirme hareketleri nelerdir, kısa sürede kol kası nasıl yaparım, kısa sürede ön kolumu nasıl geliştiririm, kısa sürede kol kası yapma Uzman ekiplerimiz tarafından araştırılıp hazırlanan ve siz değerli okurlarımız için hazırladığımız, fıtness arka kol kası hareketlerini gösterip ve bu hareketlerden bahsedeceğiz. Dünyada yaygın bir spor olarak bilinen fıtness sporu doğrultusunda kendimizi nasıl daha iyi görünüme kavuşturabiliriz sorusunu bu yazımızı ve görsellerimizi okuyup, baktıktan sonra daha iyi bir vücut görünümüne sahip olabilirsiniz. Bu yazımızda Fitness Arka Kol Kası Hareketleri kapsamında yazılarımız ve görsellerimiz sizlerle olacak. tüm bu cevapları bu yazımızda. Dips Dips egzersizi, arka kol kasları odaklıdır. Ama bunun yanında kanat ve göğüs kaslarını da aktif hale getirerek gelişimine yardımcı olur. Bu egzersizi yaparken kalçanı yere değdirmemeye özen göstermelisin. Ayrıca bacaklarını germeye zorlamamalı ve gerektiğinde dizlerini bükerek hareketi yapmalısın. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Triceps extension Bu hareketi, ister evde pet şişe gibi bir ağırlıkla, istersen de salonda dumbell’larla yapabilirsin. Bu hareket, özellikle kadınlarda yaşa bağlı olarak ortaya çıkan kol sarkmalarını ortadan kaldırmak konusunda çok etkilidir. Ağırlık yardımıyla yapmak hareketin etkisini arttırır ancak ağırlık yoksa, ağırlık yerine geçebilecek bir pet şişe yardımıyla da yapılabilir. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Kick back Bu hareket de yine evde ve spor salonunda yapılabilir; üstelik son derece pratiktir. Yalnızca hareket sırasındaki duruş nedeniyle bel ağrısına neden olabileceği için; iki kol ile çalışmak yerine; bir el dizde olacak şekilde hareketi yapmak daha doğru ve daha az riskli olacaktır. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Diamond push up Bu, arka kol odaklı bir şınav hareketidir. Ve arka kol kaslarını oldukça iyi çalıştırır. Ancak ileri seviyelerde yetersiz kalır. Bu hareket için normal şınav pozisyonu alıp, sadece ellerini fotoğraftaki gibi elmas konumuna getirmelisin. Eğer ellerini bu şekilde yapmakta zorlanıyorsan, düz şınav da çekebilirsin. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? One arm pulley push down Bu hareketi ekipman nedeniyle spor salonunda yapman gerekiyor. Çünkü hareket, triceps station denen özel bir makinede yapılıyor. Ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpunu; tek el ile avuç içi yukarıya bakacak şekilde tutmalı ve nefes vererek dirsek tamamen düzleşene kadar itmelisin. Nefes alarak başlangıç noktasına gelmeli ve hareketi tekrar etmelisin. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra ise diğer koluna geçmelisin. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ?

spor salonunda kol kası nasıl yapılır